Övervikt i de flesta fall orsakas av en överdriven tillförsel av fettvävnad, avsatt som ett resultat av kemiska omvandlingar av kolhydrater som kommer in i kroppen. Och även om fetma är baserad på vissa störningar i det endokrina och matsmältningssystemet, förblir den mest bekväma och smärtfria lösningen på problemet att begränsa källan till överskott av kalorier i processen med daglig kost. Genom att stoppa eller kritiskt minska tillgången till magen av lättsmälta kolhydrater med hjälp av en kolhydratfri diet, utlöser vi automatiskt reaktionen med förbränning av ackumulerade reserver.
Vad är en kolhydratfri diet
Det är på basis av en kolhydratfri diet som idrottare tappar extrakilon inför tävlingar, artister på tröskeln till inspelningen och offentliga personer när de behöver komma i form. Idrottare har till och med en speciell term för sådan näring. Det kallas "torkning" - genom att eliminera kolhydrater från kosten, avlägsnas subkutana fettavlagringar och avlastningen och elasticiteten hos ligament och muskler förbättras. Men livet utan kolhydrater är ett svårt test för dem med en söt tand, som tvingas ändra sina smakpreferenser radikalt, och det under en ganska lång tid. Det kräver inte bara beslutsamhet, utan också en hel del tålamod och viljestyrka.
Det finns också den andra sidan av myntet - ett fullständigt förkastande av kolhydrater till förmån för proteinprodukter orsakar ett tillstånd som dietister kallar den inte helt korrekta termen kolfobi (bokstavligen "rädsla för kolhydrater"). Att undvika den minsta brödsmulan eller en sockerbit som eld, inte tänka på något annat än att gå ner i vikt, sitta i månader "på omeletter och kotletter", fans av en kolhydratfri diet "tjänar oundvikligen" matsmältnings- och ämnesomsättningsproblem, i vissa fall fyllda med störningar i det högre nervsystemet, aktiviteter, minnesförlust, depression och sociopatie.
Långvarig eller konstant vägran av kolhydrater orsakar en störning av syra-basbalansen i riktning mot försurning av kroppen, vilket oundvikligen leder till minskad immunitet och för tidigt åldrande. En bieffekt av en långvarig lågkolhydratkost är problem med tarmar, njurar, artrit, gikt och andra åkommor.
Nedan kommer vi att titta på flera exempel på en kolhydratfri diet och ett schema för dess användning, vilket gör att du kan normalisera metaboliska processer, bli av med övervikt och samtidigt inte gå till ytterligheter, pumpa kroppen till kapacitet med proteiner av animaliskt ursprung med sin långt ifrån ofarliga kemi och energi.
Biokemisk och anatomisk grund för en lågkolhydratdiet
Det avgörande argumentet för en lågkolhydratdiet är det speciella med kroppens reaktion på att till och med en liten mängd socker kommer in i magen. Bukspottkörteln börjar omedelbart att reflexmässigt frigöra insulin i blodet och matsmältningsenzymer i magen, vilket omedelbart ökar aptiten (det är därför de säger att aptiten kommer med att äta). Som ett resultat, när vi äter mat rik på kolhydrater, äter vi nästan alltid mer än vi objektivt behöver. Proteinmat har inte en så förförisk effekt på "bukspottkörteln", produktionen av hormoner och enzymer fortsätter i fungerande skick, mättnad sker gradvis och fullständigt. Proteiner bryts ner i mag-tarmkanalen mycket längre än kolhydrater, så mätthetskänslan håller i sig i flera timmar, och behovet av mellanmål uppstår helt enkelt inte om du äter tre eller fyra proteinmåltider om dagen.
Princip 250 kcal
Troligtvis kommer det inte att vara möjligt att helt avstå från kolhydrater - helt enkelt för att de ingår i till och med helt proteinrätter, om än i minimala mängder. Men det här är inte skrämmande, det viktigaste är att det angivna antalet "kolhydrater" kilokalorier inte överskrids.
En lågkolhydratkost kräver förvisso viljestyrka, men dess användning kan vara mycket disciplinerad. Det räcker med att komma ihåg ett enda nummer - 250. Detta är antalet energienheter - kalorier, som finns i den dagliga volymen av kolhydrater som kommer in i kroppen. Naturligtvis måste vi noggrant väga alla rätter och beräkna deras energivärde med hjälp av speciella tabeller eller anteckningar på restaurangmenyn, men detta är en nästan oundviklig kostnad för en strikt diet.
Kolhydrat mono-diet: effektiv, men monoton
En idealisk lågkolhydratdiet för garanterad och snabb viktminskning innebär separata dagliga måltider - på den första dagen av dieten äter du bara kyckling, på den andra - bara ägg, på den tredje - bara ost eller keso. Detta är det snabbaste, men också det mest "smaklösa" och monotona sättet att gå ner i vikt. Alla är inte redo för sådana uppoffringar, så vi kommer att gå ner i vikt utan fanatism och kombinera affärer med nöje - en helande effekt med gastronomiska nöjen, som utlovas av välsmakande och hälsosamma produkter baserade på animaliska och växtproteiner.
Förresten, de ovan nämnda kritiska 250 ökända kolhydratkilokalorierna per dag bör inte vinnas från bullar och godis, utan genom att harmoniskt inkludera komplexa kolhydrater (lång att smälta) i kosten - grönsaker som inte är rika på stärkelse, spannmål, hela jästfria grovt bröd.
Grundläggande ingredienser i en kolhydratfri meny
Här är en lista över proteinmat avsedda för en proteindiet:
- magert kött - kyckling, kalkon, kanin, kalvkött;
- slaktbiprodukter - stuvat hjärta och lever;
- anka, kyckling, vaktelägg;
- havsfiskfiléer, krabbor, räkor, hummer, havsbläckfisk;
- mejeriprodukter - kefir, yoghurt, spannmål keso, låg fetthalt gräddfil och hård ost;
- bladgrönsaker (kål), kronärtskockor, gröna ärtor, bönor, zucchini, lök, vitlök, trädgårdsörter. Du kan äta svamp, men med försiktighet, eftersom svampproteiner skiljer sig från djur;
- sura bär och frukter, samt avokado;
- nötter och frön.
Kött och fisk ska tillagas genom ångkokning, i ugn eller max på grillen, men i inget fall i stekpanna eller fritering.
En rätt kost utesluter korvar, korvar och patéer som innehåller många tvivelaktiga tillsatser baserade på kolhydrater och transgena fetter.
När du väljer livsmedelsleverantörer måste du ge företräde till gårdar där kött och mjölkdjur hålls under bekväma förhållanden och inte får olika tillväxthormoner och antibiotika i sitt foder. Du bör inte lita på prislappar i stormarknader - om du är på en diet, läs noggrant instruktionerna på förpackningen och studera i förväg listan över livsmedelstillsatser, av vilka många är skadliga för hälsan, men används vid tillverkning av ökända " hälsosamma produkter.
Förbjudna kolhydrater
Nu om det viktigaste för varje diet - vad som är förbjudet. På en lågkolhydratdiet är följande förbjudet:
- bröd, utom fullkorn utan jäst;
- allt gjort av mjöl - pasta, pizza, pajer, khachapuri, kakor, bakverk;
- choklad och konfektyr;
- söta och sursöta frukter och bär;
- grönsaker rika på stärkelse (potatis, morötter, majs, rödbetor);
- industrihalvfabrikat. Oavsett vad tillverkare skriver på förpackningen innehåller de nästan alltid kolhydrattillsatser och konserveringsmedel, och även genetiskt modifierade fetter;
- fruktjuicer och kolsyrade drycker;
- alkohol i någon form.
Övertygade köttätare kommer att ha svårt att motstå ett glas rött vin till sin favoritbiff, men här måste du välja: hälsa eller njutning. Alkohol är, förutom sin direkta toxiska effekt på kroppen, också ett kraftfullt aptitstimulerande medel och en ganska kaloririk produkt - kalorierna som erhålls med den kan säkert läggas till de 250 kcal som är den dagliga gränsen för en proteindiet.
Meny i 7 dagar
måndag
- Frukost - Cheesecakes gjorda av keso med låg fetthalt med kli.
- Lunch - Grönsakssallad med örter, 200 g kycklingbröst med örter.
- Snack - Orange.
- Middag - Kalkon 100 g med stuvade grönsaker.
tisdag
- Frukost - Omelett med grönsakssallad eller stuvade grönsaker. Svart te utan socker.
- Lunch - Grönsaksgräddsoppa med bitar av kalkon eller kyckling.
- Mellanmål - Grönt äpple.
- Middag - Lax bakad i ugnen.
onsdag
- Frukost - Osötad müsli med mjölk och torkade aprikoser eller annan torkad frukt.
- Lunch - Linssoppa med kycklingbröst.
- Mellanmål - Mandel eller andra nötter (en näve).
- Middag - Sallad på körsbärstomater, ruccola, konserverad tonfisk (1 burk) och mozzarella.
torsdag
- Frukost - Havregrynsgröt med vatten utan socker. En banan (kan hackas och läggas till havregryn).
- Lunch - Grönsakssoppa med kalvköttbullar.
- Mellanmål - Apelsin eller grapefrukt, ett glas citrusjuice.
- Middag - ångad fisk med låg fetthalt.
fredag
- Frukost - Blandning av 1 banan, ett glas färska eller tinade urkärnade körsbär och ett glas mjölk. Mixa i en mixer.
- Lunch - Kycklingpilaff 200 g.
- Mellanmål - Grönt te med en bit hårdost.
- Middag - Kyckling eller kalkon med grönsakssallad.
lördag
- Frukost - Äggvitomelett. Osötat te. 1 banan.
- Lunch - Kokt kycklingbröst 100 g med brunt ris.
- Mellanmål - Smörgås gjord av osyrat bröd, mjukost, skinka, sallad och skivade tomater.
- Middag - Grönsakssauté med kött. Ett glas kefir eller osötad drickyoghurt.
söndag
- Frukost - 1 hårdkokt ägg. Dietbröd med hårdost.
- Lunch - Gräddsoppa av champinjoner eller vilda svampar. Du kan lägga hackad kalkon eller kyckling i soppan.
- Mellanmål - Apelsin, grönt äpple eller en näve nötter.
- Middag - Grönsakssallad, 100 g ugnsbakat kött eller fisk.
Gröt för en lågkolhydratkost
Grötar på vatten intar en gränsposition. När du bantar utan kolhydrater rekommenderas det att inkludera fyra typer av spannmål på menyn:
| Nej. | namn | Proteininnehåll | Kolhydratinnehåll |
|---|---|---|---|
| 1 | Bovete | elva% | 68 % |
| 2 | Ärta | 21 % | 50 % |
| 3 | Gröt | 12 % | 65 % |
| 4 | Quinoa | 14 % | 64 % |
Grötar är särskilt användbara i intervallen mellan perioder av aktiv viktminskning, när du behöver återställa balansen mellan fetter, proteiner och kolhydrater i kroppen.
Ett tveksamt alternativ: keto-dieten I USA, med sin ökända snabbmatskultur, är en mycket populär typ av kolhydratfri diet den ketogena dieten, som låter dig äta stora mängder av inte bara proteiner, utan även animaliska fetter. Detta system har både anhängare och motståndare. Huvudargumentet för det senare är skadorna av fet mat på det kardiovaskulära systemet, på grund av avsättningen av kolesterol på blodkärlens väggar. Det är svårt att inte hålla med om detta.
Diet timing och försiktighetsåtgärder
Effekten av kosten börjar dyka upp efter två till tre veckor; med strikta dagliga separata måltider kan du gå ner i vikt inom en vecka efter att du har bytt till proteiner. Att begränsa snabbt smältbar mat kommer nästan oundvikligen att orsaka tarmsjukdomar - förstoppning, flatulens, orsakad av en minskning av innehållet av växtfiber i maten. När du äter en köttmeny eller äter fisk och skaldjur måste du dricka minst två liter vätska om dagen, äta soppor och om du har konstant förstoppning, ta milda laxermedel. Efter en månad, för att undvika utvecklingen av ihållande karbofobi, bör du ta en paus - från två till fyra veckor. Det kommer att återställa den störda protein-kolhydratbalansen och tarmens rörlighet. Medan du tar en paus från bantningen bör du inte gå så långt: kosten bör vara balanserad och strikt, annars kommer du inte bara att förlora alla dina vinster, utan också få ytterligare fettavlagringar, och du måste börja kampen mot övervikt igen.